Guía Sibaris

U.S. News & World Report, una destacada autoridad tanto en temas de clasificación como en consejos del consumidor, ha calificado a la dieta mediterránea como la mejor dieta para 2019, y por una buena razón.

A diferencia de las dietas que parecen eliminar más ingredientes de los que permiten, la dieta mediterránea sirve más como una lista de lo que se debe comer por lo que no se debe. Y sus beneficios no se limitan a la pérdida de peso: los estudios han demostrado que puede ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable. Los médicos han prescrito la dieta mediterránea para personas que padecen enfermedades del corazón, depresión y demencia.

La dieta mediterránea se basa en los estilos de vida colectivos de los habitantes de Creta, Grecia y el sur de Italia a mediados del siglo XX. En ese momento, mostraban bajos índices de enfermedades crónicas y una esperanza de vida adulta superior al promedio a pesar de tener un acceso limitado a la atención médica moderna. Debido a la amplia área geográfica de la que brota, la dieta viene en muchas formas. Pero el plan que la mayoría de la gente sigue hoy se basa en la Pirámide de la Dieta Mediterránea de 1993, una guía creada para familiarizar a las personas con los alimentos más comunes de esa región.

Estos alimentos son en gran parte a base de plantas, incluyendo granos enteros, aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, nueces, hierbas y especias. La dieta también incluye pescado, aves y productos lácteos en cantidades más pequeñas. Aunque la pirámide sugiere las proporciones de alimentos que se deben comer, un aspecto inusual de la dieta mediterránea tal como se promulgó hoy en día es que los tamaños de las porciones no están regulados, lo que permite a cada individuo decidir cuánto comen en función de su tipo y tamaño de cuerpo.

Como se señaló, la dieta mediterránea se centra principalmente en alimentos de origen vegetal. Se fomenta el consumo de los siguientes:

- Frutas y verduras, hasta nueve porciones diarias de productos ricos en antioxidantes

- Grasas saludables, incluidos los aguacates, nueces y aceite de oliva (sin mantequilla)

- Granos integrales como arroz, pasta y pan (sin refinar y servidos con aceite de oliva, no con mantequilla)

- Pescado rico en omega 3 alrededor de dos veces por semana, incluyendo caballa, sardinas, atún blanco y salmón. Otras proteínas animales, como las aves de corral, los huevos y los productos lácteos se pueden consumir en pequeñas porciones diariamente o unas pocas veces a la semana. La carne roja no se debe comer más de unas pocas veces al mes.

- El agua es la bebida principal, pero se permiten una o dos copas de vino al día para los hombres y una copa al día para las mujeres.

- El plan también fomenta la actividad física diaria.

Si bien no es generalmente una dieta prohibitiva, hay algunas categorías de alimentos que se deben evitar: azúcar agregada, carne procesada, granos refinados, aceites refinados y otros alimentos altamente procesados.

Las investigaciones han demostrado constantemente que la dieta mediterránea es eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general;  estudios recientes incluso han sugerido que puede ayudar a prevenir la depresión.

Desafiando la idea común de que un plan de alimentación saludable debe ser bajo en grasa, ésta es rica en grasas saludables provenientes de los pescados grasos, el aceite de oliva y las nueces, y no tiene restricciones de grasa o calorías. Los estudios han encontrado que la dieta mediterránea puede reducir la tasa de muerte por accidente cerebrovascular en un 30 por ciento y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

Los estudios también muestran que los antioxidantes que se encuentran en la dieta mediterránea pueden ayudar a prevenir la demencia y otros problemas cognitivos relacionados con la edad, y que quienes se adhieren a ella pueden tener un 46 por ciento más de probabilidades de envejecer de manera saludable (lo que se define como vivir hasta 70 años o más). 

No hay peligros significativos para seguir la dieta mediterránea, pero como no hay restricciones en el tamaño de las porciones, es posible comer en exceso, lo que podría llevar a un aumento de peso.

La Escuela de Salud Pública de Harvard advierte que aumentar su consumo de un solo alimento de la dieta mediterránea no le dará los mismos resultados que comer los alimentos colectivos de la dieta: "Es la combinación de estos alimentos que parece que protege contra las enfermedades, como el beneficio no es tan fuerte cuando se analizan alimentos o nutrientes individuales incluidos en la dieta mediterránea. Por lo tanto, es importante no solo agregar aceite de oliva o nueces a la dieta actual, sino adoptar el plan en su totalidad”.

Como siempre, hable con su médico antes de modificar significativamente su dieta y estilo de vida para asegurarse de que cualquier cambio se sincronice con sus necesidades individuales. Pero para muchas personas, Harvard ha considerado que la dieta mediterránea es “un patrón de alimentación saludable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, el aumento de la vida útil y el envejecimiento saludable. Cuando se usa junto con la restricción calórica, la dieta también puede apoyar la pérdida de peso saludable”. 

Sin restricciones debemos aprovecharla para estar forma y saludable para aprovechar el resto de nuestras vidas.

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